La Sociedad Española de Nutrición Comunitaria ha presentado las
nuevas Guías Alimentarias.
Los referentes en la elaboración de estas guías han sido los dietistas nutricionales, los farmacéuticos, los enfermeros y los médicos. Estos aconsejan que la alimentación sea variada y con alimentos de cercanía, sostenible, equilibrada, confortable, con compañía y con tiempo. También aconsejan fraccionar la ingesta de alimentos en de 3 a 5 comidas diarias.
La nueva pirámide de alimentación saludable incluye por primera vez los suplementos nutricionales, una opción que debe ser analizada de forma individual por parte de los profesionales de la salud con formación específica en nutrición.
La SENC recomienda buscar el consejo de los profesionales de la salud con formación específica en nutrición para orientar con carácter individual cualquier ingesta continuada de suplementos dietéticos y nutricionales. De igual forma informa de que el consumo autogestionado de alimentos o productos especiales, incluidos los suplementos proteicos promocionados en alguna actividad deportiva no está exenta de riesgos.
Dentro de los suplementos nutricionales, la SENC pone especial atención en la vitamina D, cuyos suplementos pueden ser muy necesarios para recién nacidos, niños o ancianos si no están tomando alimentos fortificados, o no toman el sol habitualmente.
El principal problema en el déficit de vitamina D es que se encuentra en muy pocos alimentos y en los que lo hace son potencialmente grasos. Por ello, para tener un buen aporte es necesario un mínimo de 20 minutos de solar en jóvenes y de 30 a 40 en adultos. Este es un punto importante debido a que la vitamina D incide en la salud ósea y en las enfermedades cognitivas o degenerativas.
Durante los dos últimos años, la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC) ha estado actualizando las 'Guías Alimentarias para la población española'. Para ello, ha considerado los problemas de salud más frecuentes con un enfoque de salud pública, los hábitos alimentarios más prevalentes, así como la práctica de actividad física y sedentarismo en nuestra población. También ha tenido en cuenta el actual contexto socioeconómico cultural. El resultado es un informe técnico-científico con recomendaciones para mejorar la salud a través de la alimentación y de un estilo de vida más activo. Su símbolo más conocido es la pirámide de la alimentación saludable, que presenta unas cuantas novedades. De la mano de Javier Aranceta, presidente del Comité Científico de la SENC, la recorremos peldaño a peldaño.
En la base: emociones, deporte, hidratación y cocina.
Hay cosas que, sin ser alimentos, forman parte
del concepto de dieta. Son fundamentales y, por
tanto, se encuentran en la base:
del concepto de dieta. Son fundamentales y, por
tanto, se encuentran en la base:
Hidratos de carbono y granos enteros en el primer nivel.
El primer nivel de la pirámide mantiene a los
alimentos ricos en hidratos de carbono.
Pero hay un cambio importante: se recomienda
que tanto el pan como las pastas se elaboren
con harinas de grano entero. "Algunas veces,
lo que creemos que es pan integral no es más
que pan blanco al que le han añadido salvado y
un poco de malta para oscurecer la harina
blanca", advierte Aranceta. Por ello, la SENC
plantea que el pan se elabore con harina sin
refinar, de grano entero, y que esto se traslade
también a las pastas y otros productos
secundarios. "Hay como cien tipos de arroces
integrales que, nutricionalmente, no tienen nada
que ver con el arroz blanco convencional",
agrega el especialista, antes de compartir otras
novedades en este nivel de la pirámide.
alimentos ricos en hidratos de carbono.
Pero hay un cambio importante: se recomienda
que tanto el pan como las pastas se elaboren
con harinas de grano entero. "Algunas veces,
lo que creemos que es pan integral no es más
que pan blanco al que le han añadido salvado y
un poco de malta para oscurecer la harina
blanca", advierte Aranceta. Por ello, la SENC
plantea que el pan se elabore con harina sin
refinar, de grano entero, y que esto se traslade
también a las pastas y otros productos
secundarios. "Hay como cien tipos de arroces
integrales que, nutricionalmente, no tienen nada
que ver con el arroz blanco convencional",
agrega el especialista, antes de compartir otras
novedades en este nivel de la pirámide.
Se incorporan las legumbres tiernas, como los
guisantes y las habitas, que tienen una
cantidad importante de hidratos de carbono, una
semejanza nutricional con los otros alimentos
de este grupo. También son ricos en fibra que,
además de sus efectos mecánicos, contiene
muchas sustancias beneficiosas para la salud.
guisantes y las habitas, que tienen una
cantidad importante de hidratos de carbono, una
semejanza nutricional con los otros alimentos
de este grupo. También son ricos en fibra que,
además de sus efectos mecánicos, contiene
muchas sustancias beneficiosas para la salud.
Muchos de estos alimentos (sobre todo los de
grano entero) antes se destinaban al consumo
animal. En opinión de Aranceta, es importante
recuperarlos. "Si la naturaleza los ha puesto ahí
será por algo", reflexiona.
grano entero) antes se destinaban al consumo
animal. En opinión de Aranceta, es importante
recuperarlos. "Si la naturaleza los ha puesto ahí
será por algo", reflexiona.
Frutas, verduras y hortalizas: el nivel de la salud y la frescura.
Las frutas, verduras y hortalizas protagonizan
este nivel y son elementos clave para la salud.
Sin duda, son los "alimentos medicamentos",
sintetiza Aranceta, quien señala que, en España,
nos falta consumir al menos una ración de
verdura más y casi una y media más de frutas
para completar el mínimo de cinco raciones
diarias.
este nivel y son elementos clave para la salud.
Sin duda, son los "alimentos medicamentos",
sintetiza Aranceta, quien señala que, en España,
nos falta consumir al menos una ración de
verdura más y casi una y media más de frutas
para completar el mínimo de cinco raciones
diarias.
Aquí también se incorpora el aceite de oliva
virgen extra. "Hacemos mucho hincapié en que
sea un aceite de primera presión virgen extra,
por lo menos para consumo en crudo, porque
es, al fin y a cabo, como un zumo de fruta; es el
zumo de la aceituna", apunta el especialista.
virgen extra. "Hacemos mucho hincapié en que
sea un aceite de primera presión virgen extra,
por lo menos para consumo en crudo, porque
es, al fin y a cabo, como un zumo de fruta; es el
zumo de la aceituna", apunta el especialista.
También explica que tanto los alimentos de este
peldaño como los del anterior forman parte de
un grupo que se debería incluir en cada comida
principal. Es decir, que en cada comida debe
haber alimentos de cada peldaño: arroz y
verduras, pan y frutas... La combinación de
estos grupos debe constituir la base de la
alimentación, tanto en las comidas como en las
cenas.
peldaño como los del anterior forman parte de
un grupo que se debería incluir en cada comida
principal. Es decir, que en cada comida debe
haber alimentos de cada peldaño: arroz y
verduras, pan y frutas... La combinación de
estos grupos debe constituir la base de la
alimentación, tanto en las comidas como en las
cenas.
Proteínas y lácteos.
En este nivel, a la derecha, se encuentran las
proteínas. Allí se le da especial visibilidad a
las carnes blancas(pollo, pavo, conejo) y a
los pescados (blancos y azules, pero sobre todo
de temporada). También se incluyen
las legumbres que, según la SENC, deben
recuperarse en la dieta habitual por su valor
añadido: porque son más sostenibles,
contaminan menos y tienen un valor proteico
interesante. En cuanto a los huevos, también
presentes en este nivel, se recomienda que
sean de buena calidad, ecológicos o camperos
(los que tienen el cero o el uno en la primera
numeración). Se hace un énfasis especial a los
frutos secos, sobre todo a las nueces, de las
que se recomienda un consumo de tres o cuatro
al día porque son beneficiosas para la salud,
como se ha visto en el estudio PREDIMED.
proteínas. Allí se le da especial visibilidad a
las carnes blancas(pollo, pavo, conejo) y a
los pescados (blancos y azules, pero sobre todo
de temporada). También se incluyen
las legumbres que, según la SENC, deben
recuperarse en la dieta habitual por su valor
añadido: porque son más sostenibles,
contaminan menos y tienen un valor proteico
interesante. En cuanto a los huevos, también
presentes en este nivel, se recomienda que
sean de buena calidad, ecológicos o camperos
(los que tienen el cero o el uno en la primera
numeración). Se hace un énfasis especial a los
frutos secos, sobre todo a las nueces, de las
que se recomienda un consumo de tres o cuatro
al día porque son beneficiosas para la salud,
como se ha visto en el estudio PREDIMED.
A la izquierda se encuentran los lácteos. El
consenso al que se ha llegado es recomendar
los lácteos semidescremados, no
descremados ni enteros, sino los lácteos
medianamente bajos en grasa, un punto
intermedio. "La grasa láctea tiene algunos
elementos que pueden ser interesantes",
explica Aranceta.
consenso al que se ha llegado es recomendar
los lácteos semidescremados, no
descremados ni enteros, sino los lácteos
medianamente bajos en grasa, un punto
intermedio. "La grasa láctea tiene algunos
elementos que pueden ser interesantes",
explica Aranceta.
Carnes rojas, procesadas y embutidos: un consumo ocasional.
Se debe moderar el consumo de embutidos,
de carnes rojas y carnes procesadas en su
conjunto. En este sentido, la SENC respeta
las recomendaciones de la OMS, pero hace
hincapié en que no solo se debe vigilar
la cantidad, sino también la calidad de los
alimentos. "Las carnes varían según cómo ha
vivido el animal o qué ha comido", dice
Aranceta, quien señala que, a la hora de elegir,
es mejor optar por especies autóctonas,
ibéricos y animales que hayan vivido en
armonía
con la naturaleza. En este punto también se
observa que las técnicas de cocción son
importantes, ya que no es lo mismo una carne
hecha "al infierno", quemada, que una carne al
horno, a la plancha, etc.
de carnes rojas y carnes procesadas en su
conjunto. En este sentido, la SENC respeta
las recomendaciones de la OMS, pero hace
hincapié en que no solo se debe vigilar
la cantidad, sino también la calidad de los
alimentos. "Las carnes varían según cómo ha
vivido el animal o qué ha comido", dice
Aranceta, quien señala que, a la hora de elegir,
es mejor optar por especies autóctonas,
ibéricos y animales que hayan vivido en
armonía
con la naturaleza. En este punto también se
observa que las técnicas de cocción son
importantes, ya que no es lo mismo una carne
hecha "al infierno", quemada, que una carne al
horno, a la plancha, etc.
Otra recomendación dietética de la SENC es
que el consumo de este grupo alimentario se
haga junto con alimentos de origen vegetal
crudos. ¿Por qué? Porque muchos de los
componentes que pueden producir sustancias
indeseables en el organismo "se pueden
neutralizar en parte a través de los componentes
de los vegetales de una ensalada. Además, con
esta cantidad de fibra se puede hacer que se
arrastre y que el contacto con la mucosa
intestinal sea menor", destaca. El consejo es
que siempre que se coman carnes rojas o
embutidos haya también un plato de verduras.
que el consumo de este grupo alimentario se
haga junto con alimentos de origen vegetal
crudos. ¿Por qué? Porque muchos de los
componentes que pueden producir sustancias
indeseables en el organismo "se pueden
neutralizar en parte a través de los componentes
de los vegetales de una ensalada. Además, con
esta cantidad de fibra se puede hacer que se
arrastre y que el contacto con la mucosa
intestinal sea menor", destaca. El consejo es
que siempre que se coman carnes rojas o
embutidos haya también un plato de verduras.
En el vértice: alimentos
ultraprocesados, azúcares,
grasas y sal.
ultraprocesados, azúcares,
grasas y sal.
En la punta de la pirámide están todos los alimentos ricos en sal, azúcares y grasas, que deberían ser de consumo muy ocasional y reflexivo. En este punto influye mucho el aspecto de la calidad. Como señala Aranceta, es mejor preparar en casa un bizcocho que consumir productos de bollería industrial, que no tienen ningún valor nutricional. En cuanto a los alimentos muy salados, también es preciso tener precaución. "No se trata de no tomar azúcar, ni sal o no comer un pastel, sino de tener la responsabilidad de ponerlos en su justa medida. Si se consumen estos alimentos de manera continuada, pueden suponer un handicap a nuestra salud", subraya. Un consejo muy importante no solo para los niños, sino también para los adultos.
La banderita: complementos y suplementos, con supervisión profesional.
La nueva pirámide de alimentación saludable incluye por primera vez los suplementos nutricionales, una opción que debe ser analizada de forma individual por parte de los profesionales de la salud con formación específica en nutrición.
La SENC recomienda buscar el consejo de los profesionales de la salud con formación específica en nutrición para orientar con carácter individual cualquier ingesta continuada de suplementos dietéticos y nutricionales. De igual forma informa de que el consumo autogestionado de alimentos o productos especiales, incluidos los suplementos proteicos promocionados en alguna actividad deportiva no está exenta de riesgos.
Dentro de los suplementos nutricionales, la SENC pone especial atención en la vitamina D, cuyos suplementos pueden ser muy necesarios para recién nacidos, niños o ancianos si no están tomando alimentos fortificados, o no toman el sol habitualmente.
El principal problema en el déficit de vitamina D es que se encuentra en muy pocos alimentos y en los que lo hace son potencialmente grasos. Por ello, para tener un buen aporte es necesario un mínimo de 20 minutos de solar en jóvenes y de 30 a 40 en adultos. Este es un punto importante debido a que la vitamina D incide en la salud ósea y en las enfermedades cognitivas o degenerativas.
"Muchas personas necesitan consumir
alimentos especiales o productos dietéticos y
suplementos farmacológicos -explica el
presidente del comité científico de la SENC-.
Podemos tener patologías crónicas,
intolerancias o alergias a algún grupo
alimentario, quizá tengamos que consumir
fármacos de manera continuada... Estos
factores pueden incidir en que tengamos unas
necesidades nutricionales especiales, desde
más vitamina B, hasta más calcio o más omega
3". El problema es que rápidamente se llegue a
la conclusión de que hay que tomar leche
enriquecida con omega 3, semillas de chía, de
lino, más nueces, etc.
alimentos especiales o productos dietéticos y
suplementos farmacológicos -explica el
presidente del comité científico de la SENC-.
Podemos tener patologías crónicas,
intolerancias o alergias a algún grupo
alimentario, quizá tengamos que consumir
fármacos de manera continuada... Estos
factores pueden incidir en que tengamos unas
necesidades nutricionales especiales, desde
más vitamina B, hasta más calcio o más omega
3". El problema es que rápidamente se llegue a
la conclusión de que hay que tomar leche
enriquecida con omega 3, semillas de chía, de
lino, más nueces, etc.
Tomar esta decisión de manera individual sin el
asesoramiento de un profesional de la salud
puede ser peligroso y contraproducente. Por
eso, la nueva pirámide incluye una banderita en
la que se ve una cruz con los cuatro colores. La
cruz simboliza que necesitamos el consejo
dietético de un profesional de la salud y,
cada color, una especialidad: enfermeros,
nutricionistas, médicos y farmacéuticos.
"Muchas veces, las personas consumimos de
manera autónoma alimentos enriquecidos o
complementos que nos ha dicho un amigo, o la
hermana, o el vecino, y así ingerimos de una
manera no bien regulada elementos que
pueden tener un efecto positivo en nuestra
salud, o todo lo contrario".
asesoramiento de un profesional de la salud
puede ser peligroso y contraproducente. Por
eso, la nueva pirámide incluye una banderita en
la que se ve una cruz con los cuatro colores. La
cruz simboliza que necesitamos el consejo
dietético de un profesional de la salud y,
cada color, una especialidad: enfermeros,
nutricionistas, médicos y farmacéuticos.
"Muchas veces, las personas consumimos de
manera autónoma alimentos enriquecidos o
complementos que nos ha dicho un amigo, o la
hermana, o el vecino, y así ingerimos de una
manera no bien regulada elementos que
pueden tener un efecto positivo en nuestra
salud, o todo lo contrario".
LA PIRÁMIDE DE LOS ALIMENTOS-JUEGO
EL ENIGMA DE LA NUTRICIÓN-DETECTIVE
LA AVENTURA DE H.T.
EL ENIGMA DE LA NUTRICIÓN-DETECTIVE
LA AVENTURA DE H.T.
ACTIVIDAD
Después de realizar las actividades anteriores, lee con detenimiento las siguientes preguntas sobre la pirámide alimenticia y contéstalas escribiendo tu comentario. Si no quieres, no hace falta que copies los enunciados. Solo pon el número de la pregunta y tu respuesta.
1.- Escribe tres alimentos que podemos consumir diariamente y que encontraremos en la base de la pirámide.
2.- Escribe tres alimentos que podemos consumir varias veces a la semana y que encontrarás en el segundo escalón de la pirámide.
3.- Escribe tres alimentos que podemos consumir de vez en cuando y que encontrarás en el siguiente escalón de la pirámide.
4.- Escribe tres alimentos que podemos consumir muy de vez en cuando y que encontrarás en el vértice o parte superior de la pirámide.
5.- Respecto al agua, ¿crees que hay que beber mucha o poca diariamente?
2.- Escribe tres alimentos que podemos consumir varias veces a la semana y que encontrarás en el segundo escalón de la pirámide.
3.- Escribe tres alimentos que podemos consumir de vez en cuando y que encontrarás en el siguiente escalón de la pirámide.
4.- Escribe tres alimentos que podemos consumir muy de vez en cuando y que encontrarás en el vértice o parte superior de la pirámide.
5.- Respecto al agua, ¿crees que hay que beber mucha o poca diariamente?
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