miércoles, 4 de octubre de 2017

CNA: NUEVA PIRÁMIDE ALIMENTARIA

LA NUEVA PIRÁMIDE ALIMENTARIA.
































La Sociedad Española de Nutrición Comunitaria ha presentado las 
nuevas Guías Alimentarias.
Los referentes en la elaboración de estas guías han sido los dietistas nutricionales, los farmacéuticos, los enfermeros y los médicos. Estos aconsejan que la alimentación sea variada y con alimentos de cercanía, sostenible, equilibrada, confortable, con compañía y con tiempo. También aconsejan fraccionar la ingesta de alimentos en de 3 a 5 comidas diarias.

La nueva pirámide de alimentación saludable incluye por primera vez los suplementos nutricionales, una opción que debe ser analizada de forma individual por parte de los profesionales de la salud con formación específica en nutrición.


La SENC recomienda buscar el consejo de los profesionales de la salud con formación específica en nutrición para orientar con carácter individual cualquier ingesta continuada de suplementos dietéticos y nutricionales. De igual forma informa de que el consumo autogestionado de alimentos o productos especiales, incluidos los suplementos proteicos promocionados en alguna actividad deportiva no está exenta de riesgos.
Dentro de los suplementos nutricionales, la SENC pone especial atención en la vitamina D, cuyos suplementos pueden ser muy necesarios para recién nacidos, niños o ancianos si no están tomando alimentos fortificados, o no toman el sol habitualmente.
El principal problema en el déficit de vitamina D es que se encuentra en muy pocos alimentos y en los que lo hace son potencialmente grasos. Por ello, para tener un buen aporte es necesario un mínimo de 20 minutos de solar en jóvenes y de 30 a 40 en adultos. Este es un punto importante debido a que la vitamina D incide en la salud ósea y en las enfermedades cognitivas o degenerativas.
Durante los dos últimos años, la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC) ha estado actualizando las 'Guías Alimentarias para la población española'. Para ello, ha considerado los problemas de salud más frecuentes con un enfoque de salud pública, los hábitos alimentarios más prevalentes, así como la práctica de actividad física y sedentarismo en nuestra población. También ha tenido en cuenta el actual contexto socioeconómico cultural. El resultado es un informe técnico-científico con recomendaciones para mejorar la salud a través de la alimentación y de un estilo de vida más activo. Su símbolo más conocido es la pirámide de la alimentación saludable, que presenta unas cuantas novedades. De la mano de Javier Aranceta, presidente del Comité Científico de la SENC, la recorremos peldaño a peldaño.

En la base: emociones, deporte, hidratación y cocina.

Hay cosas que, sin ser alimentos, forman parte 

del concepto de dieta. Son fundamentales y, por

tanto, se encuentran en la base:




  • Actividad física. La SENC recomienda un poco más que la Organización Mundial de la Salud (OMS): moverse de forma activa durante una hora al día. "Lo sugerimos en todas las etapas de la vida, con más o menos intensidad según la edad o la condición física. En el texto hablamos de los 10.000 pasos, una medida que con los móviles y podómetros actuales es muy fácil de controlar. Es un objetivo que se puede alcanzar con un poco de interés: algunos de los recados no hacerlos en coche, salir a pasear con los amigos, subir las escaleras, etc. Es el primer condicionante para que la comida no caiga en vacío".
  • Equilibrio emocional. Para la SENC, hay que ser conscientes de que no haremos la lista de la compra, compraremos, cocinaremos o comeremos de la misma manera, si tenemos un buen día, si estamos deprimidos o enfadados o si tenemos otro tipo de sensación. Por ello -y porque no todos los días son buenos-, sugieren tener presente que comer bien influye en el equilibrio emocional y que las alteraciones en el equilibrio emocional no deben impedir que sigamos comiendo bien.
  • Balance energético. Aunque no sea una fórmula matemática simple, para mantener una buena composición corporal hay que intentar que haya una correspondencia entre la ingesta y el gasto de energía. Si comemos o cenamos fuera, o comemos de más en un momento puntual, la solución será andar un poco más, ir más días al gimnasio o introducir algún elemento compensatorio. "No es necesario vivir a dieta, pero hay que moverse más cuando comemos más", recuerdan.
  • Técnicas culinarias saludables. Muchas veces se eligen bien los alimentos, pero se cocinan mal. Cada técnica, como el cocinado al vapor, los hervidos, el horno o las tempuras, incide en cómo los alimentos conservan su valor nutricional y su textura. Además, en cuanto a los recipientes, Aranceta explica que no es lo mismo cocinar en cazuelas de aluminio, que se deben desechar, que cocinar en acero inoxidable. "Para congelar y calentar en el microondas recomendamos usar exclusivamente envases de vidrio", subraya.
  • Hidratación. El 70% de nuestro cuerpo es agua. Y el agua es la bebida por excelencia para estar hidratados. En los lugares donde no se puede beber agua del grifo, se aconseja el agua embotellada de mineralización débil.

Hidratos de carbono y granos enteros en el primer nivel.







El primer nivel de la pirámide mantiene a los 

alimentos ricos en hidratos de carbono.

Pero hay un cambio importante: se recomienda

que tanto el pan como las pastas se elaboren

con harinas de grano entero. "Algunas veces,

lo que creemos que es pan integral no es más

 que pan blanco al que le han añadido salvado y 

un poco de malta para oscurecer la harina

 blanca", advierte Aranceta. Por ello, la SENC

 plantea que el pan se elabore con harina sin

 refinar, de grano entero, y que esto se traslade

 también a las pastas y otros productos 

secundarios. "Hay como cien tipos de arroces

 integrales que, nutricionalmente, no tienen nada

 que ver con el arroz blanco convencional",

 agrega el especialista, antes de compartir otras

 novedades en este nivel de la pirámide.

Se incorporan las legumbres tiernas, como los

 guisantes y las habitas, que tienen una 

cantidad importante de hidratos de carbono, una

 semejanza nutricional con los otros alimentos

 de este grupo. También son ricos en fibra que,

 además de sus efectos mecánicos, contiene

 muchas sustancias beneficiosas para la salud.

Muchos de estos alimentos (sobre todo los de 

grano entero) antes se destinaban al consumo

animal. En opinión de Aranceta, es importante 

recuperarlos. "Si la naturaleza los ha puesto ahí 

será por algo", reflexiona.

Frutas, verduras y hortalizas: el nivel de la salud y la frescura.






Las frutas, verduras y hortalizas protagonizan

 este nivel y son elementos clave para la salud.

 Sin duda, son los "alimentos medicamentos",

sintetiza Aranceta, quien señala que, en España,

nos falta consumir al menos una ración de

verdura más y casi una y media más de frutas

 para completar el mínimo de cinco raciones 

diarias.

Aquí también se incorpora el aceite de oliva

 virgen extra. "Hacemos mucho hincapié en que

 sea un aceite de primera presión virgen extra,

 por lo menos para consumo en crudo, porque

 es, al fin y a cabo, como un zumo de fruta; es el

 zumo de la aceituna", apunta el especialista.

También explica que tanto los alimentos de este

 peldaño como los del anterior forman parte de

 un grupo que se debería incluir en cada comida

 principal. Es decir, que en cada comida debe

 haber alimentos de cada peldaño: arroz y 

verduras, pan y frutas... La combinación de

 estos grupos debe constituir la base de la 

alimentación, tanto en las comidas como en las 

cenas.




Proteínas y lácteos.





En este nivel, a la derecha, se encuentran las 

proteínas. Allí se le da especial visibilidad a 

las carnes blancas(pollo, pavo, conejo) y a 

los pescados (blancos y azules, pero sobre todo

de temporada). También se incluyen 

las legumbres que, según la SENC, deben 

recuperarse en la dieta habitual por su valor 

añadido: porque son más sostenibles, 

contaminan menos y tienen un valor proteico 

interesante. En cuanto a los huevos, también 

presentes en este nivel, se recomienda que 

sean de buena calidad, ecológicos o camperos 

(los que tienen el cero o el uno en la primera 

numeración). Se hace un énfasis especial a los 

frutos secos, sobre todo a las nueces, de las 

que se recomienda un consumo de tres o cuatro 

al día porque son beneficiosas para la salud, 

como se ha visto en el estudio PREDIMED.

A la izquierda se encuentran los lácteos. El 

consenso al que se ha llegado es recomendar 

los lácteos semidescremados, no 

descremados ni enteros, sino los lácteos 

medianamente bajos en grasa, un punto 

intermedio. "La grasa láctea tiene algunos 

elementos que pueden ser interesantes", 

explica Aranceta.

Carnes rojas, procesadas y embutidos: un consumo ocasional.






Se debe moderar el consumo de embutidos

de carnes rojas y carnes procesadas en su 

conjunto. En este sentido, la SENC respeta 

las recomendaciones de la OMS, pero hace 

hincapié en que no solo se debe vigilar 

la cantidad, sino también la calidad de los 

alimentos. "Las carnes varían según cómo ha 

vivido el animal o qué ha comido", dice 

Aranceta, quien señala que, a la hora de elegir,

 es mejor optar por especies autóctonas, 

ibéricos y animales que hayan vivido en 

armonía 

con la naturaleza. En este punto también se 

observa que las técnicas de cocción son 

importantes, ya que no es lo mismo una carne 

hecha "al infierno", quemada, que una carne al 

horno, a la plancha, etc.

Otra recomendación dietética de la SENC es 

que el consumo de este grupo alimentario se 

haga junto con alimentos de origen vegetal 

crudos. ¿Por qué? Porque muchos de los 

componentes que pueden producir sustancias 

indeseables en el organismo "se pueden 

neutralizar en parte a través de los componentes

de los vegetales de una ensalada. Además, con 

esta cantidad de fibra se puede hacer que se 

arrastre y que el contacto con la mucosa 

intestinal sea menor", destaca. El consejo es 

que siempre que se coman carnes rojas o 

embutidos haya también un plato de verduras.


En el vértice: alimentos 

ultraprocesados, azúcares, 

grasas y sal.

En la punta de la pirámide están todos los alimentos ricos en sal, azúcares y grasas, que deberían ser de consumo muy ocasional y reflexivo. En este punto influye mucho el aspecto de la calidad. Como señala Aranceta, es mejor preparar en casa un bizcocho que consumir productos de bollería industrial, que no tienen ningún valor nutricional. En cuanto a los alimentos muy salados, también es preciso tener precaución. "No se trata de no tomar azúcar, ni sal o no comer un pastel, sino de tener la responsabilidad de ponerlos en su justa medida. Si se consumen estos alimentos de manera continuada, pueden suponer un handicap a nuestra salud", subraya. Un consejo muy importante no solo para los niños, sino también para los adultos.

La banderita: complementos y suplementos, con supervisión profesional.






La nueva pirámide de alimentación saludable incluye por primera vez los suplementos nutricionales, una opción que debe ser analizada de forma individual por parte de los profesionales de la salud con formación específica en nutrición.


La SENC recomienda buscar el consejo de los profesionales de la salud con formación específica en nutrición para orientar con carácter individual cualquier ingesta continuada de suplementos dietéticos y nutricionales. De igual forma informa de que el consumo autogestionado de alimentos o productos especiales, incluidos los suplementos proteicos promocionados en alguna actividad deportiva no está exenta de riesgos.
Dentro de los suplementos nutricionales, la SENC pone especial atención en la vitamina D, cuyos suplementos pueden ser muy necesarios para recién nacidos, niños o ancianos si no están tomando alimentos fortificados, o no toman el sol habitualmente.
El principal problema en el déficit de vitamina D es que se encuentra en muy pocos alimentos y en los que lo hace son potencialmente grasos. Por ello, para tener un buen aporte es necesario un mínimo de 20 minutos de solar en jóvenes y de 30 a 40 en adultos. Este es un punto importante debido a que la vitamina D incide en la salud ósea y en las enfermedades cognitivas o degenerativas.

"Muchas personas necesitan consumir 

alimentos especiales o productos dietéticos y 

suplementos farmacológicos -explica el 

presidente del comité científico de la SENC-. 

Podemos tener patologías crónicas, 

intolerancias o alergias a algún grupo 

alimentario, quizá tengamos que consumir 

fármacos de manera continuada... Estos 

factores pueden incidir en que tengamos unas 

necesidades nutricionales especiales, desde 

más vitamina B, hasta más calcio o más omega 

3". El problema es que rápidamente se llegue a 

la conclusión de que hay que tomar leche 

enriquecida con omega 3, semillas de chía, de 

lino, más nueces, etc.

Tomar esta decisión de manera individual sin el 

asesoramiento de un profesional de la salud 

puede ser peligroso y contraproducente. Por 

eso, la nueva pirámide incluye una banderita en 

la que se ve una cruz con los cuatro colores. La 

cruz simboliza que necesitamos el consejo 

dietético de un profesional de la salud y, 

cada color, una especialidad: enfermeros, 

nutricionistas, médicos y farmacéuticos. 

"Muchas veces, las personas consumimos de 

manera autónoma alimentos enriquecidos o 

complementos que nos ha dicho un amigo, o la 

hermana, o el vecino, y así ingerimos de una 

manera no bien regulada elementos que  

pueden tener un efecto positivo en nuestra 

salud, o todo lo contrario".








LA PIRÁMIDE DE LOS ALIMENTOS-JUEGO

Juego 4
EL ENIGMA DE LA NUTRICIÓN-DETECTIVE

Juego 2

LA AVENTURA DE H.T.

ACTIVIDAD
Después de realizar las actividades anteriores, lee con detenimiento las siguientes preguntas sobre la pirámide alimenticia y contéstalas escribiendo tu comentario. Si no quieres, no hace falta que copies los enunciados. Solo pon el número de la pregunta y tu respuesta.
1.- Escribe tres alimentos que podemos consumir diariamente y que encontraremos en la base de la pirámide.
2.- Escribe tres alimentos que podemos consumir varias veces a la semana y que encontrarás en el segundo escalón de la pirámide.
3.- Escribe tres alimentos que podemos consumir de vez en cuando y que encontrarás en el siguiente escalón de la pirámide.
4.- Escribe tres alimentos que podemos consumir muy de vez en cuando y que encontrarás en el vértice o parte superior de la pirámide.
5.- Respecto al agua, ¿crees que hay que beber mucha o poca diariamente?

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