La Alimentación en la Adolescencia
La buena alimentación, el ejercicio físico y mental, la estimulación de la creatividad son necesarios para el correcto funcionamiento del sistema nervioso.
La nutrición es un proceso a través del cual el organismo aprovecha o utiliza los nutrientes de los alimentos. Los nutrimentos que se encuentran en los alimentos son absorbidos por el organismo para su correcto funcionamiento.
Una nutrición adecuada es la que proporciona los nutrientes necesarios para el crecimiento y desarrollo del cuerpo, en especial, de los músculos en el hombre y del tejido graso en la mujer.
Una mujer experimenta su mayor crecimiento en estatura de los 10 a los 13 años, en tanto que en el hombre es de los 12 a los 15 años. Para cubrir las necesidades nutritivas de un adolescente, es indispensable que los alimentos de la dieta diaria contengan: proteínas, carbohidratos, vitaminas y minerales, elementos útiles para la formación y buen funcionamiento de las células.
Durante la adolescencia, dado que la mayor parte de los cambios que se producen son fisiológicos (maduración sexual, aumento del peso, aumento de la talla, etc.), los requerimientos nutricionales son muy elevados, por lo que es necesario un adecuado control de la alimentación y es imprescindible asegurar el aporte suficiente, para no caer en déficit ni en carencias que puedan ser origen de alteraciones y trastornos de la salud.
La buena alimentación influye en la maduración orgánica y funcional de los órganos sexuales, así como en el rendimiento escolar y deportivo.
Por otra parte, las y los adolescentes se sienten preocupados por su imagen corporal y les condiciona a llevar a cabo dietas restrictivas para acercase a un ideal de belleza, influenciados por los modelos sociales del momento y que pueden dar lugar a serios trastornos de la conducta alimentaria; por eso es muy importante que la familia sepa transmitir a los hijos respeto y amor por su cuerpo, al mismo tiempo que hábitos alimentarios y de vida adecuados.
El hijo adolescente también puede aprender de sus padres buenos hábitos alimenticios. Se le puede enseñar dándole el ejemplo y elogiarlo cuando elige buenos alimentos. Durante esta época se debe tratar de no criticar su apariencia. Los adolescentes se preocupan con mucha facilidad por su imagen corporal. Si están comiendo mucho o muy poco puede afectar su crecimiento.
En muchas oportunidades el horario escolar y las actividades recreativas interfieren con el momento de las comidas en la casa o en la escuela. Esto dificulta la ingesta en la cantidad y variedad de alimentos y nutrientes, ya que se reemplazan las comidas nutritivas por otras que no lo son tanto, y que contienen exceso de grasas poco beneficiosas para la salud, además de perder otros aportes tan importantes para el organismo como lo son las vitaminas y los minerales.
Los adolescentes viven frecuentemente muy ocupados en la escuela, el trabajo y las actividades deportivas. Si no pueden estar en la casa a la hora de las comidas, es conveniente darles refrigerios saludables o almuerzos empacados. Esto evitará que consuman comidas poco saludables.
Todo depende de la alimentación
Una alimentación sana y equilibrada conseguirá que el organismo de los adolescentes se forme adecuadamente. Una mala alimentación, por el contrario, puede provocar problemas en el crecimiento y también suponer más riesgo de padecer enfermedades durante la madurez. Una mala alimentación puede ser tanto comer demasiado poco como hacerlo en exceso. Por eso es fundamental estar atentos a cómo se alimentan.
Buscar el equilibrio adecuado a cada caso
No hay una dieta sana común para todos los adolescentes. En cada caso hay que buscar el equilibrio adecuado. Las necesidades nutricionales de cada chica o chico dependerán de su sexo, su edad, el tamaño de su cuerpo y su actividad. La adolescencia es también el momento en el que los adolescentes practican más deportes, eso quiere decir que tendrán más desgaste energético y, por lo tanto, necesitarán mayor aporte de alimentos. Por eso puede ser conveniente consultar con su médico para saber cómo debe ser la alimentación correcta.
Implicar al adolescente en su alimentación
Alimentarse de forma adecuada no es solo el acto de consumir alimentos. Conocerlos y saber cómo deben ser preparados e incluso prepararlos es una parte del proceso de la alimentación que ayuda a tener una relación más sana con la comida. Por ello es conveniente que el adolescente tenga información sobre los alimentos y participe en la elección y preparación de sus comidas. Además se puede aprovechar para pasar más tiempo con su hija o hijo adolescente si le pide que participe en cocinar o si se le enseña a preparar sus comidas.
La educación en la nutrición es necesaria para que uno sepa bien cómo elaborar su menú diario. La adolescencia es una etapa perfecta para iniciar este proceso educativo y combatir la obesidad entre adolescentes, ya que pueden comprender mejor los conceptos de nutrición y ya están preparados para tomar decisiones sobre lo que comen.
También es muy importante prestar atención a posibles alteraciones en los hábitos alimenticios de los adolescentes ya que ésta también es la etapa en la que suelen aparecer los trastornos de la alimentación como la anorexia y la bulimia. Y si se cree que pueden estar en esa situación se debe consultar inmediatamente con su médico.
Comer es un placer
Hábitos sanos de alimentación
* Hacer todas las comidas – desayuno, almuerzo, merienda y cena – a la misma hora o aproximada todos los días.
* Consumir cada día alimentos de todos los grupos.
* Comer cuando se tiene hambre y dejar de comer cuando uno está saciado. Es muy importante que los adolescentes sepan reconocer cuándo están comiendo porque tienen ansiedad o se aburren y diferenciarlo de cuando tienen apetito.
* Comer despacio y masticar suficientemente los alimentos. Una comida no debería durar menos de 20 minutos que es el tiempo que suele tardar el organismo en sentirse lleno.
* Respecto al aporte de calorías, se considera una cantidad adecuada el consumo del 25% en el desayuno, el 30% en el almuerzo, entre el 15 y el 20% en la merienda y entre el 25 y el 30% en la cena.
* No olvidar nunca la importancia de desayunar convenientemente. Es la primera comida del día y la que aportará a los adolescentes la energía que necesitarán hasta el almuerzo.
Algunas pautas recomendadas por los expertos en nutrición del adolescente
* Aumentar el consumo de leche, aunque es preferible que sea baja en grasa. También puede sustituirse por yogur o queso fresco.
* Elegir carnes de ave como pavo o pollo y pescado que tienen menos colesterol.
* Aumentar el consumo de frutas y verduras frescas y legumbres.
* Consumir aceites vegetales preferiblemente crudos y dejar las frituras solo para momentos ocasionales.
* Disminuir el consumo de azúcar. Una buena forma de conseguir esto es ingerir menos bebidas azucaradas y comer menos dulces como helados, tortas o pasteles.
* Disminuir el consumo de snacks y otros alimentos procesados que contienen mucha sal.
Es conveniente elegir carnes magras, pescado y alimentos avícolas, para su hijo adolescente. También darle leche al 2% y productos lácteos bajos en grasa después de los 2 años de edad para limitar el consumo de grasas saturadas. Evitar los alimentos sofritos y los postres con alto contenido de grasa excepto en ocasiones especiales. Esto baja las probabilidades de contraer enfermedades cardíacas cuando llegue a la edad adulta.
Para un adolescente ningún nutriente es mejor que otro, ¡todos cuentan! Hidratos de carbono, proteínas, grasas, minerales, vitaminas, agua y fibra son necesarios para que el adolescente pueda crecer a un ritmo de modo saludable.
Pueden comerlas todos los días
Frutas y hortalizas son fuentes de vitaminas, minerales, fibra y agua.
Leche, yogures y queso son fuentes de proteínas, vitaminas y minerales.
Pan (integral) es fuente de fibra. Los panes enriquecidos son fuentes de vitaminas.
Pueden comerlos hasta 5 veces a la semana
Aceites y frutos secos son fuentes de grasas saludables.
Pueden comerlos de 2 a 4 veces por semana
Arroz, papas y pasta son fuentes de hidratos de carbono.
Cereales y legumbres son fuentes de fibra, vitaminas y minerales.
Pueden comerlos de 3 a 4 veces por semana
Carne y pescado son fuentes de proteínas.
Pueden comerlos 4 veces por semana
Huevos son fuente de proteínas.
De consumo muy ocasional
Golosinas, bebidas gaseosas, bollería industrial, snacks, comida rápida, etc.
Vitaminas y minerales
Durante la adolescencia es muy importante que los chicos y chicas consuman las vitaminas y minerales necesarios para el buen funcionamiento de su organismo. Los padres deben saber que una alimentación variada y sana les aporta la suficiente cantidad de vitaminas y minerales que necesitan. Su hijo adolescente no necesita tomar vitaminas o minerales adicionales si él sigue una dieta bien balanceada. Por eso es fundamental que antes de darle al adolescente cualquier suplemento vitamínico o de minerales, se consulte con su médico.
Vitaminas
Para los adolescentes se recomiendan, especialmente, las vitaminas que de una u otra forma se relacionan con la síntesis de proteínas, el crecimiento y el desarrollo: vitamina A, D, y Ácido Fólico, B12, B6, Riboflavina, Niacina, y Tiamina, sin que se recomiende cantidad mínima o específica de ninguna de ellas. La fuente principal de todas ellas son las frutas y las verduras.
Dele a su hijo adolescente al menos una porción al día de alimentos ricos en vitamina C. También necesita una porción diaria de alimentos ricos en vitamina A. Estos incluye espinaca, calabacín, zanahorias o camotes.
Minerales
Son tres los minerales que tienen especial importancia en la adolescencia: el calcio, el hierro y el zinc. Cada uno de ellos se relaciona con un aspecto concreto del crecimiento:
El calcio con el crecimiento de la masa ósea. El hierro con el desarrollo de tejidos hemáticos (los glóbulos rojos) y del muscular. El zinc con el desarrollo de la masa ósea y muscular. También está relacionado con el crecimiento del cabello y uñas.
Calcio
Se recomienda unos 1200 mg/día. La disponibilidad es diferente dependiendo del alimento del que proceda siendo los alimentos más adecuados la leche y todos sus derivados. Beber un vaso de leche por día, comer algunas lonchas de queso o hasta incluso beber un yogur o un batido en la merienda, asegura que las cantidades necesarias de calcio son ingeridas. Como alternativa, la leche de soya puede ser un buen sustituto a la leche de vaca.
La vitamina D, la lactosa y las proteínas facilitan su absorción mientras que la fibra, la cafeína y el azúcar la dificultan.
Deficiencia en Calcio. Cerca del 25% de los adolescentes ingieren calcio en cantidades inferiores a las recomendadas, con implicaciones serias para su futuro, en particular para la salud ósea.
La osteoporosis es una enfermedad ósea que convierte los huesos en finos y quebradizos. Los huesos continúan creciendo y ganando masa hasta los 30 años de edad, siendo el periodo de la adolescencia el más importante en todo el proceso. La vitamina D, calcio y fósforo son vitales para que este desarrollo se realice con normalidad.
Hierro
Se recomienda un suplemento de 2 mg/día para varones en edad adolescente durante el periodo de máximo crecimiento, entre los 10 y 17 años. Para las chicas se recomienda un suplemento de 5mg/dia a partir de la menarquia. La fuente principal de hierro es la carne roja, pero existen muchas buenas fuentes de hierro alternativas a la carne, como cereales enriquecidos en hierro, pan, verduras de color verde o frutos secos.
El organismo no consigue absorber tan eficazmente el hierro de estos alimentos, pero la combinación con vitamina C aumenta la capacidad de absorción del cuerpo. En contraste, los taninos encontrados en el té, reducen la absorción, siendo por eso, preferible beber un vaso de zumo de naranja con los cereales que una taza de té.
Deficiencia en Hierro. La deficiencia en hierro es una de las deficiencias más comunes, y los adolescentes son uno de los grupos de mayor riesgo – cerca del 13% de los adolescentes tienen reservas de hierro bajas. El rápido crecimiento, en complemento con um estilo de vida acelerado y las elecciones alimentarias poco saludables, pueden resultar en deficiencias de hierro o anemias. Las chicas necesitan tener una particular atención a las reservas de hierro, ya que pierden mucha sangre durante la menstruación.
Zinc
Está directamente relacionado con la síntesis de proteínas y por lo tanto con la formación de tejidos por lo que es especialmente importante en la adolescencia. La fuente principal de zinc la constituyen las carnes, pescado y huevos. También los cereales integrales y las legumbres constituyen una fuente importante. La fibra actúa dificultando su absorción. Se recomienda una ingesta diaria de zinc en torno a los 12 mg/día para chicas y 15mg/día para chicos.
Deficiencia en Zinc. Su carencia se relaciona con lesiones en la piel, retraso en la cicatrización de heridas, caída del cabello, fragilidad en las uñas etc. El déficit crónico puede causar hipogonadismo (pequeño tamaño de órganos reproductores).
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